PJOK KELAS 3 BAB 3 : SENAM LANTAI

SENAM LANTAI

A. Latihan Keseimbangan

Keseimbangan merupakan suatu bentuk latihan senam lantai yang termasuk dalam senam ketangkasan. Keseimbangan membutuhkan ke stabilan. Latihan keseimbangan dapat dilaku kan dengan berdiri satu kaki atau dengan berporos pada bagian tubuh.

1. Berdiri Satu Kaki Menekuk ke Belakang
Berdirilah tegak, kemudian tekukkan kaki kanan ke belakang. Kaki kiri menjadi tumpuan. Pandangan lurus ke depan. Rentangkan tangan lurus ke samping. Tahan dan seimbangkan badan. Hitung sampai 10 detik. Gerakan di lakukan secara bergantian dengan kaki yang berbeda. Lakukan gerakan secara berulang.

2. Berdiri Satu Kaki Menekuk ke Depan
Berdirilah tegak, kemudian angkat kaki kanan ke atas. Paha kaki kanan lurus sejajar. Kaki kiri menjadi tumpuan. Pandangan lurus ke depan. Rentangkan tangan lurus ke samping. Gerakan ditahan dan diseimbangkan. Hitung sampai 10 detik. Setelah itu, lakukan gerakan secara bergantian antara kaki kiri dan kanan

3.  Berjalan di Atas Balok Kayu
Berdirilah di balok kayu. Kemudian, rentangkan tangan lurus ke samping. Berjalanlah lurus ke depan di atas balok kayu. Lakukan secara berulang dan bergantian dengan teman.
Balok titian adalah sebuah alat senam yang kecil selebar 10 cm tempat pesenam melakukan serangkaian loncatan, gerakan-gerakan yang seimbang, dan luwes.

4.  Berdiri Satu Kaki Berpasangan
Berdirilah tegak saling berhadapan dengan temanmu. Kedua tangan saling berpegangan dengan pasanganmu. Angkatlah kaki kanan bersamaan lurus ke belakang. Kaki kiri sebagai tumpuan. Bungkukkan badanmu hingga sejajar dengan kaki. Usahakan tangan tetap berpegangan. Posisi tangan, badan, dan kaki sejajar. Pertahankan gerakan hingga beberapa saat dan seimbangkan. Ulangi gerakan tersebut secara benar dengan tumpuan kaki yang berbeda.

5.  Sikap Belalai Gajah
Berdirilah tegak dengan santai. Angkatlah lengan memegang kepala menyerupai telinga gajah. Kemudian angkatlah kaki kanan lurus ke depan menyerupai belalai gajah. Seimbangkanlah badanmu jangan sampai jatuh atau bergoyang. Pertahankanlah gerakan tersebut hingga 10 detik. Ulangi gerakan tersebut hingga menggunakan kaki yang berbeda

6.  Sikap Pesawat Terbang
Berdirilah di depan tembok. Kemudian, tempel kan tangan kanan ke tembok. Angkat kaki kiri perlahan ke belakang. Bungkukkan badan hingga kaki dan tangan sejajar. Lepaskan tangan dan rentangkan lurus ke samping. Tahan dan seimbangkan badan. Lakukan gerakan secara berulang dengan posisi kaki yang berbeda.

B. Senam Ketangkasan dasar
 
1.  Loncat Tali
Berdirilah berhadapan dengan memegang tali. Putarlah tali dengan lebar. Kemudian, salah seorang masuk ke dalam putaran tali. Putarlah lima kali putaran. Kemudian, loncatlah ke luar bergantian dengan temannya. Lakukan secara berulang dan bergantian.

2. Sikap Lilin
Sikap awal berbaringlah terlentang. Letakkan tanganmu di samping badan. Angkatlah kaki lurus ke atas. Kemudian angkatlah pinggangmu sejajar dengan kaki lurus. Kedua tangan menahan di belakang pinggang. Siku dan lengan atas sebagai tumpuan menopang pinggang. Seimbangkan gerakan tersebut dan usahakan posisi kaki tegak lurus.

3. Berjalan di Bawah Tali
Rentangkan tali. Berbarislah berderet ke belakang. Kemudian, berjalanlah satu per satu melewati bawah tali. Lakukan secara berulang tanpa menyentuh tali.

4. Berguling ke Depan (Forward Roll)
 Berdiri di depan matras. Letakkan telapak tangan di atas matras. Tekuklah kepala hingga dagu, kemudian tekuklah tangan sampai bahu menyentuh matras. Lalu, bergulinglah ke depan dengan posisi akhir jongkok sempurna. Lakukan secara berulang.

5.  Berguling ke Belakang (Back Roll)
Berdirilah membelakangi matras. Kemudian, jatuhkan badan ke belakang di atas matras. Lecutkanlah kaki ke belakang kepala sehingga badan berguling ke belakang. Posisi terakhir jongkok sempurna.